¿Cuánta cafeína tiene el matcha? El número real y cómo se compara con el café

Una porción estándar de matcha, una cucharadita de polvo batida en agua, tiene entre 60 y 70 mg de cafeína. Con marcas y preparaciones reales el rango honesto es más amplio, entre 40 y 90 mg por taza, porque con el matcha te tomas la hoja entera molida y no una infusión de la hoja. Eso deja al matcha en el mismo barrio que un shot simple de espresso, que suele citarse cerca de 63 mg, y por debajo de una taza de 8 oz de café de filtro, que suele citarse cerca de 95 mg. El matcha no es la opción sin cafeína. Es una dosis tamaño café con otra forma.

¿Cuánta cafeína tiene una porción de matcha?

Al polvo de matcha se le suelen citar entre 19 y 44 mg de cafeína por gramo. Ese rango tan ancho es la razón por la que nadie te puede dar un número exacto sin inventarlo, pero la cuenta es simple cuando sabes cuánto polvo entró en la taza.

• 1 gramo, media cucharadita: entre 20 y 45 mg.
• 2 gramos, una cucharadita y la medida más común detrás de la barra: entre 40 y 90 mg.
• 4 gramos, una preparación espesa estilo ceremonial: entre 75 y 175 mg.

Casi todos los matcha lattes que se venden en un coffee shop salen con una sola cucharadita, así que la respuesta práctica para un vaso que te pasan por la barra es de 40 a 90 mg, y 70 mg es un promedio razonable. Una barra que usa dos medidas lo duplica. En casa el riesgo es otro: si eres generoso con la cuchara duplicas tu propia dosis sin darte cuenta, porque el matcha sabe más verde, no más fuerte.

Matcha vs espresso: ¿cuál tiene más cafeína?

Por onza gana el espresso sin discusión. Un shot mete cerca de 63 mg en una sola onza de líquido, mientras que el matcha reparte una cantidad parecida en un vaso de 8 a 12 oz. Por porción, en cambio, quedan cerca. Un shot simple y un matcha estándar casi empatan, y en el momento en que la barra usa doble shot, que es lo normal para un latte, el café se va arriba con unos 125 mg.

Así que la comparación real depende de lo que pidas. Un matcha latte casi siempre queda por debajo de un latte de café con dos shots. Un matcha con una medida ceremonial generosa puede superar a un cortado de un solo shot. Si te cambias al matcha buscando menos cafeína, pide una sola medida y confírmalo. Si te cambias buscando un empujón parecido con otro sabor, ya lo tienes.

¿Cómo se compara con el café de filtro, el cold brew y el té verde?

Esta es la jerarquía aproximada, de más cafeína a menos, con promedios citados habitualmente y no de una marca puntual:

• Cold brew, 12 oz: muchas veces de 150 a 200 mg o más, porque se prepara con mucho más café y menos agua.
• Espresso, doble shot: cerca de 125 mg.
• Café de filtro, 8 oz: cerca de 95 mg, con un rango real de 70 a 140.
• Matcha, una cucharadita: entre 40 y 90 mg.
• Espresso, shot simple: cerca de 63 mg.
• Té negro, 8 oz: cerca de 47 mg.
• Té verde en infusión, 8 oz: cerca de 28 mg.

La diferencia interesante es la del matcha con el té verde común. Vienen de la misma planta y aun así el matcha suele tener dos o tres veces más cafeína. No es que la hoja sea más fuerte. En la infusión el agua saca una parte de la cafeína y la hoja se tira, mientras que el matcha es la hoja molida y se toma completa.

¿Por qué el matcha se siente distinto al café si la cafeína es parecida?

La cafeína es la misma molécula en los dos casos, así que la diferencia está en otro lado. Se le suelen atribuir dos cosas. La primera es la L-teanina, un aminoácido que aparece en cantidades altas en las hojas cultivadas a la sombra que se usan para matcha, y que mucha gente asocia con un efecto más parejo que el golpe del espresso. La investigación sobre esa combinación todavía está en desarrollo, así que tómalo como una experiencia muy reportada y no como una promesa.

La segunda es menos romántica: volumen y velocidad. Un espresso es 1 oz que te tomas en ocho segundos. Un matcha latte son 10 o 12 oz con leche que estiras veinte minutos. La misma cafeína repartida en una ventana más larga se siente más plana. Cualquiera que se haya tomado un matcha puro de un trago y con el estómago vacío te va a decir que la calma no es magia.

¿Un matcha latte tiene más cafeína que un matcha solo?

No. La leche suma volumen, dulzor y textura, no cafeína. Toda la cafeína de un matcha latte viene del polvo, así que un vaso de 16 oz y uno de 8 oz hechos con la misma medida entregan la misma dosis. El vaso grande está más diluido, no más cargado.

La misma lógica aplica a las versiones frías y a los matcha estilo lemonade. El hielo, el agua y el cítrico cambian el sabor y la velocidad con la que lo terminas, pero la cuenta de cafeína sigue atada al polvo. Si quieres menos cafeína, la única palanca real es menos matcha, no un vaso más chico ni menos leche.

¿Qué hace que un matcha sea más fuerte que otro?

Hay cuatro factores que mueven el número:

• Cuánto polvo. De lejos el más importante, y el que nadie mide en casa.
• La cosecha. Las hojas de primera cosecha y los brotes jóvenes suelen traer más cafeína que las cosechas tardías, y por eso el grado ceremonial suele medir más alto que el culinario.
• El cultivo a la sombra. Las semanas bajo sombra que le dan al matcha su color y su dulzor también tienden a subir la cafeína y la L-teanina de la hoja.
• El estilo de preparación. El usucha, el batido fino de todos los días, usa cerca de la mitad de polvo que el koicha, el estilo espeso ceremonial. Misma lata, dosis muy distinta.

La temperatura del agua es la que engaña. En una infusión, el agua más caliente extrae más cafeína. Con el matcha te estás tomando el polvo entero, así que la temperatura cambia sobre todo el sabor y el amargor, no la dosis. Agua más fría te da una taza más suave, no más floja.

¿El matcha te quita el sueño?

Puede, y más tarde de lo que la gente calcula. A la cafeína se le suele citar una vida media de unas cinco horas en adultos sanos, con un rango real de cuatro a seis y mucha variación entre personas. Un matcha de 70 mg a las 4 PM te deja algo así como 35 mg en el cuerpo a las 9 PM, o sea un tercio de taza de café dando vueltas a la hora de dormir.

Si eres sensible a la cafeína, un matcha de una sola medida a media tarde aterriza más suave que un doble shot, aunque sigue siendo cafeína. Si estás embarazada, amamantando, tomando medicación o tienes alguna condición cardíaca, esa pregunta es para tu médico y no para un blog.

¿Cuánta cafeína al día está bien?

La FDA menciona 400 mg diarios como una cantidad que en general no se asocia con efectos negativos en adultos sanos. Traducido a matcha son unas cinco o seis porciones estándar, bastante más de lo que nadie tiene ganas de batir. El cuidado real no es el matcha solo, es la suma del día: el café de la mañana, el matcha de la tarde y un cold brew después del almuerzo llegan a ese número mucho más rápido que cualquiera por separado.

Vale una aclaración más. Como te tomas la hoja en vez de infusionarla, el matcha te entrega más de lo que la hoja tiene, cafeína incluida, que ese mismo té preparado y colado. Esa es toda la razón de que los números de arriba queden tan por encima del té verde en infusión. Si tomas varios al día encima del café, la cuenta que importa es la de cafeína, no la del color.

¿Dónde tomar un matcha latte en Coral Gables?

GROU Coffee es un specialty coffee shop con cocina de brunch todo el día y espacio de cowork en 4100 Salzedo St STE 5, Coral Gables, FL 33146, con 4.8 en Google y 1.095 reseñas. El matcha vive en la sección Tea & Matcha del menú, como Matcha Latte y como Iced Matcha Lemonade para los días en que Miami decide por ti. El horario es de 7:30 AM a 6 PM de lunes a viernes y de 8:30 AM a 3 PM los fines de semana, y el teléfono es +1 (305) 639-8218.

Si estás recorriendo el barrio, escribimos una guía más larga sobre el mejor matcha de Coral Gables y otra sobre matcha y açaí bowls en Coral Gables para los días en que el matcha es el desayuno y no el empujón de la tarde.